45 
Один из способов, позволяющих людям стать более внимательными к своим эмоциям, заключается в использовании знаний о причинах возникновения каждой эмоции (см. главы с 5–й по 9–ю). Больше узнавая о том, что приводит в действие наши эмоции, мы можем повысить нашу осведомленность о том, когда и почему возникают наши эмоции. Важнейшим условием овладения этим способом повышения внимательности являются умение идентифицировать собственные горячие триггеры эмоций и способность принимать меры к их ослаблению. Цель заключается не в том, чтобы стать свободным от эмоций, а в том, чтобы, испытав эмоциональное возбуждение, иметь больший выбор в отношении того, как управлять данной эмоцией.
Изучение ощущений нашего тела, характерных для каждой эмоции, также должно помочь улучшить нашу внимательность. Обычно мы осознанно воспринимаем эти ощущения, но мы не фокусируем на них внимание и не используем их как сигналы, предупреждающие нас о необходимости быть внимательными к нашим эмоциональным состояниям. Главы с 5–й по 9–ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности о том, как ощущаются эти эмоции, чтобы вы могли лучше понимать эти физиологические изменения и использовать их в качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматривать, переоценивать или контролировать наши эмоции.
Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристальнее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использовать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.
К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому–то требуется помощь в интерпретации выражения лица, когда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени становятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например, если они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5–й по 9–ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозаметные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе. Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тренировок, станет намного легче.[93] Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.
Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.
• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться и затрудняет нам получение доступа к информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости заканчивается.
45 
